体調管理なくして東大合格なし──眠り・食事・リラックスを仕組みにする
1 生活リズムを整える
朝６時起きを固定する
起床３時間後に脳はフル稼働。試験開始が９時なら６時起床がベスト。
‐ 起きたらカーテンを開けて日光で体内時計リセット
‐ コップ１杯の水＋果物またはオレンジジュースで血糖を補給
就寝は０時までに
睡眠６時間確保が最低ライン。布団に入る直前のスマホは避け、30分前から照明を落として入眠準備。
2 睡眠マネジメント
眠気がピークなら 15〜30分の「ちょい寝」
‐ タイマーをセットし、机にうつ伏せでも可
‐ 起きたら冷水で顔を洗い、軽くストレッチ
どうしても限界なら 90分だけ深寝
眠周期１セットで起きれば頭はスッキリ。それ以上寝ると翌日まで響く。
3 朝学習のすすめ
起床後すぐに 前日の暗記物を５〜10分確認
‐ 英単語・古文単語・公式カードなどを声に出して速唱
‐ 前日に解いた数学１題を“手を動かさず”頭の中で再現
短時間でも前夜の記憶が長期記憶へ移りやすくなる。
4 食事で脳を満たす
朝食は必ず摂る
脳の主燃料はブドウ糖のみ。主食＋たんぱく質＋果物が理想。
例）ご飯／全粒トースト＋卵 or ヨーグルト＋バナナ
集中キープの間食
‐ 午後２～３時にナッツやカカオ70％チョコを少量
‐ 砂糖ドリンクは血糖急降下を招くので避ける
5 リラックスとストレス解消
毎日５分の“マイクロ休憩”
‐ 目を閉じ深呼吸10回
‐ 首・肩・手首をゆっくり回す
‐ 机周りを30秒だけ整頓
週１回は意識的に楽しむ時間をブロック
スポーツ・散歩・音楽・短編動画など“頭を使わない”活動に限定。
丸１日オフを取るなら月１回まで。終えたら即、学習リズムへ復帰。
6 実行を続けるコツ
- スマホで睡眠・食事・学習を簡易ログ（☆/△/×）
- 夕方に「今日の☆が３つ以上か」だけ確認
- ☆が２日続けて欠けたら、その原因を翌朝５分で修正策メモ
まとめ
- 起床３時間前ルールで脳を温める
- ６時間睡眠＋朝食でエネルギー切れを防ぐ
- 15〜30分の“ちょい寝”で昼以降の集中を回復
- 週１のリラックスタイムでストレスを抜く
生活リズムを整え、脳が最高のコンディションを保てば、同じ参考書でも吸収率が跳ね上がります。体と心のメンテナンスを「学習計画の一部」に組み込み、合格への土台を盤石にしましょう。
